El conteo de calorías es una herramienta eficaz para eliminar grasa y perder peso, pero ¿es realmente tan simple como controlar las calorías que consumes frente a las que quemas?
Si alguna vez has escuchado la frase “calorías que entran versus calorías que salen”, especialmente en el ámbito del fitness, puede que te hayas preguntado qué significa realmente.
Aquí te explicamos en detalle qué son las calorías, cómo afectan a tu cuerpo y cómo calcular tus necesidades energéticas para alcanzar tus metas físicas de forma efectiva.
¿Qué es una Caloría y Por Qué Es Importante?
Una caloría se define técnicamente como la energía que el cuerpo necesita para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, las calorías representan la energía que obtenemos de los alimentos y que nuestro cuerpo usa para realizar todas sus funciones: desde respirar y pensar hasta digerir alimentos.
El Metabolismo Basal (TMB) y Por Qué Importa
El metabolismo basal, o TMB, es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales en estado de reposo. Esta tasa mínima de energía permite a nuestro organismo mantenerse funcional y constituye la base sobre la cual se calculan nuestras necesidades energéticas.
Comprendiendo el TDEE: Gasto Energético Diario Total
El TDEE (gasto energético diario total) es la cantidad total de energía que nuestro cuerpo necesita en un día. Incluye el TMB y la energía utilizada en todas las actividades diarias, desde el ejercicio hasta tareas cotidianas como vestirse. También considera la «termogénesis inducida por la dieta», que es la energía que necesitamos para procesar los alimentos.
Cómo Calcular tu TMB y TDEE
La calorimetría directa es el método más preciso para calcular el TMB, pero existen fórmulas estimadas como la de Mifflin-St Jeor que son prácticas y confiables. Una vez obtenido el TMB, este se multiplica por el nivel de actividad física (PAL) para calcular el TDEE. Los valores PAL van desde 1.2 para personas sedentarias hasta 1.9 para aquellos con alta actividad física.
Factores que Influyen en el TMB y Cómo Incrementarlo
El TMB puede variar según factores como el sexo, la edad y la composición corporal. El músculo, por ejemplo, consume más energía que la grasa, lo que significa que una persona con mayor masa muscular requerirá más calorías. También hay factores hormonales y ambientales, como la temperatura, que pueden afectar el TMB. Para aumentar el TMB, el entrenamiento de resistencia y el HIIT son excelentes aliados, ya que ayudan a desarrollar masa muscular y, por tanto, a incrementar el consumo energético.
Incrementar el TDEE para Perder Peso
Para perder peso, el objetivo es crear un déficit calórico, ya sea reduciendo la ingesta calórica o aumentando el TDEE con actividad física. Además, el aumento de la ingesta de proteínas puede acelerar el metabolismo, ya que la digestión de proteínas requiere más energía en comparación con los carbohidratos y las grasas.
Ajuste del TDEE para Perder o Ganar Peso
Si tu objetivo es perder peso, un déficit de 400-500 calorías al día es ideal para una pérdida gradual y sostenible. En cambio, si deseas ganar masa muscular, un superávit de 250-500 calorías es recomendable junto con una adecuada ingesta de proteínas y entrenamiento de resistencia.
Preguntas Frecuentes sobre el TMB y TDEE
Es importante recalcular el TMB y el TDEE cuando hay cambios significativos en el peso. Además, otros factores como el estrés y el sueño pueden afectar los progresos, por lo que ajustar la dieta y el ejercicio en función de estos también es esencial.
Conclusión: La Clave del Éxito Está en la Constancia
Conocer tus necesidades energéticas es una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos físicos y de salud, pero es igual de importante mantener buenos hábitos a largo plazo. Si después de semanas de esfuerzo no ves los resultados esperados, considera ajustar tu dieta, actividad física y descanso para reconducir tus objetivos de manera efectiva.